Dormir bem começa no prato: Alimentos que ajudam no sono

Você sabia que o que você come — especialmente à noite — pode impactar diretamente a qualidade do seu sono? Enquanto buscamos noites mais profundas e revigorantes, uma alimentação adequada pode fazer toda a diferença, reduzindo insônia, irritabilidade e desgastes diurnos.

Por que a alimentação afeta o sono?

A nutrição influencia o sono tanto direta quanto indiretamente. Alimentos ricos em triptofano, melatonina, magnésio, potássio, ômega‑3 e vitaminas ajudam a induzir a sonolência, regular o ritmo circadiano e relaxar o corpo. Já o consumo de cafeína, açúcares simples e refeições pesadas pode causar insônia ou sono fragmentado .

Um estudo mostrou que aumentar o consumo de frutas e vegetais pode melhorar a qualidade do sono em 16 % já na próxima noite.

Dicas gerais de alimentação noturna

• Faça a última refeição 2 a 3 horas antes de dormir.
  

• Prefira porções leves, evitando alimentos gordurosos e açúcar refinado .
  

• Evite cafeína no fim da tarde (café, chá preto, refrigerantes, chocolate).

Alimentos que ajudam a dormir

1. Kiwi
   Rico em serotonina, potássio, folato, vitaminas C e E, o kiwi ajuda a adormecer mais rápido e dormir melhor. Estudos com duas frutas antes de dormir mostraram melhora no tempo até adormecer e na manutenção do sono.
   
   

2. Oleaginosas (nozes, amêndoas, pistache, castanha)
   Contêm melatonina, zinco, magnésio e triptofano — nutrientes fundamentais que favorecem o relaxamento e evitam a insônia .
   
   

3. Peixes gordos (salmão, atum, cavala, bacalhau)
   Ricos em ômega‑3 (DHA/EPA) e vitamina D ajudam a regular a melatonina e melhorar a eficiência do sono, reduzindo despertares noturnos .
   
   

4. Banana
   Fonte de potássio, magnésio e triptofano, a banana favorece o relaxamento muscular e promove mais conforto para dormir.
   
   

5. Ovos
   Além de fornecer proteínas leves, contêm triptofano que ajuda na produção de serotonina e melatonina — perfeitos para uma refeição leve antes de dormir .
   
   

6. Frutas vermelhas (cereja, morango, mirtilo)
   Ricas em antioxidantes e polifenóis, contribuem para o equilíbrio do ciclo circadiano e saúde intestinal, favorecendo um sono restaurador .
   

Rotina alimentar + higiene do sono

1. Tenha horários regulares para dormir e acordar.
   

2. Evite telas e luzes fortes antes de dormir.
   

3. Faça refeições leves, equilibradas e com nutrientes fáceis de digerir.
   

4. Inclua os alimentos acima, seja numa ceia ou lanche leve.
   

5. Aposte em um estilo de vida completo: boa hidratação, exercício leve e controle do estresse.

A relação entre dieta e sono é poderosa: uma alimentação rica em frutas, vegetais, peixes gordos e alimentos fonte de triptofano, ômega‑3 e magnésio pode melhorar a qualidade do sono já nas noites seguintes.

Incorpore esses alimentos à sua rotina e combine com hábitos de higiene do sono para desfrutar de noites mais tranquilas, restauradoras e, consequentemente, dias mais produtivos e equilibrados.