Os benefícios da quinoa para a saúde: Tudo o que você precisa saber sobre este alimento milenar

Prepare-se para conhecer um dos alimentos mais completos e saudáveis que existem: a quinoa. Este grãozinho de sabor suave e textura crocante é originário da América do Sul e tem sido cultivado há milhares de anos pelos povos indígenas dos Andes no Peru. Há muito tempo é considerada um alimento sagrado por esses povos e nos últimos tempos, a tem conquistado cada vez mais espaço nas cozinhas do mundo todo. E não é à toa, além de deliciosa, é uma fonte completa de nutrientes, oferecendo diversos benefícios para a saúde [1].

A quinoa é um pseudo-cereal, ou seja, um alimento que é consumido como um grão, mas que na verdade é uma semente. Ela é uma excelente fonte de proteínas, fibras, vitaminas e minerais, e seu consumo tem sido associado a diversos benefícios para a saúde. Se você ainda não experimentou, é hora de incluí-la na sua lista de compras, ela é versátil e fácil de preparar, podendo ser utilizada em diversas receitas, desde saladas e sopas até bolos e pães. Quer saber mais sobre os benefícios deste alimento para a saúde? Continue lendo e descubra por que este grão pode ser a escolha perfeita para você [1].

Benefícios da quinoa para a saúde

• Alimento perfeito para vegetarianos e veganos: excelente fonte de proteínas, fornecendo todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente. Isso a torna uma boa opção para os vegetarianos e veganos, que muitas vezes têm dificuldade em obter proteínas suficientes em suas dietas [2,3,4].

• Controle do açúcar no sangue: estudos têm mostrado que a quinoa pode ajudar no controle do açúcar no sangue. Isso se deve ao fato de ser rica em fibras e proteínas, o que retarda a digestão dos carboidratos e a liberação de açúcar no sangue. Além disso, também contém compostos bioativos, como a quercetina, que ajudam a reduzir a resistência à insulina [2,3,4].

• Redução do risco de doenças cardiovasculares: rica em gorduras saudáveis, como o ácido linoleico e o ácido oleico, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue. Além disso, também contém compostos bioativos, como a saponina, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares [2,3,4].

• Ação antioxidante: rica em compostos antioxidantes, como a vitamina E e os flavonoides. Esses compostos ajudam a combater os radicais livres, que são moléculas instáveis que podem danificar as células e contribuir para o envelhecimento e doenças crônicas [4].

• Ajuda no emagrecimento e no sistema digestivo: a quinoa é um alimento rico em fibras e proteínas, o que ajuda a promover a saciedade e reduzir a ingestão de alimentos. Além disso, contém carboidratos complexos, que são digeridos mais lentamente pelo organismo e liberam energia de forma gradual, o que ajuda a manter o nível de açúcar no sangue e a evitar picos de fome [2].

• Manutenção do metabolismo: boa fonte de vitaminas B e E, bem como de minerais como ferro, zinco e magnésio. Estes nutrientes são importantes para manter o corpo saudável e funcionando corretamente [2,3,4].

• Ajuda a prevenir doenças crônicas: rica em compostos bioativos, como flavonoides e polifenóis, que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Esses compostos ajudam a prevenir doenças crônicas, como câncer, doenças cardíacas e Alzheimer [5].

Como incluir a quinoa na dieta

Este é um alimento muito versátil e fácil de incluir na dieta, ela pode ser consumida em forma de grãos, em flocos ou em farinha, e pode ser usada em uma variedade de preparações. Por exemplo, a quinoa pode ser usada em saladas, sopas, guisados, acompanhamentos de legumes, molhos, bolinhos e hambúrgueres vegetais, e até mesmo em sobremesas [6].

Além disso, é um alimento de fácil preparo. Para cozinhar a quinoa, basta lavá-la em água corrente e cozinhar em água fervente por cerca de 15 a 20 minutos, ou até que fique macia. Em seguida, basta escorrer e usar na receita desejada [6].

Embora seja um alimento saudável e nutritivo, é importante lembrar que esse é um alimento calórico e deve ser consumido com moderação, especialmente por pessoas que estão tentando perder peso. Uma porção de 100g de quinoa contém cerca de 120 calorias, o que é um pouco mais do que outras fontes de carboidratos, como o arroz e a batata [6].

Referências:

[1] Angeli, V. et al. Quinoa (Chenopodium quinoaWilld.): An Overview of the Potentials of the “Golden Grain” and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization. Foods 2020, 9, 216; doi:10.3390/foods9020216

[2] Graf, B.L. et al. Innovations in Health Value and Functional Food Development of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Compr Rev Food Sci Food Saf. 2015; 14(4): 431–445. doi:10.1111/1541-4337.12135.

[3] Filho AM, Pirozi MR, Borges JT, Pinheiro Sant'Ana HM, Chaves JB, Coimbra JS. Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 May 24;57(8):1618-1630. doi: 10.1080/10408398.2014.1001811. PMID: 26114306.

[4] Lin, M. et al. Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions. Molecules. 2019, 24, 2512; doi:10.3390/molecules24132512

[5] Pathan, S.; Siddiqui, R.A. Nutritional Composition and Bioactive Components in Quinoa (Chenopodium quinoaWilld.) Greens: A Review. Nutrients. 2022, 14, 558. https://doi.org/10.3390/nu14030558.

[6] Gordillo-Bastidas et al. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd), from Nutritional Value to Potential Health Benefits: An Integrative Review. J Nutr Food Sci 2016, 6:3 DOI: 10.4172/2155-9600.1000497